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On parle protéine mais est-ce que tu en connait la définition et surtout son rôle dans notre organisme.

Avant d'aller plus loin dans les explications en détails des protéines végétales, on va commencer par un peu d'histoire.

La protéine, c'est quoi ?

Quelle est sa fonction dans notre organisme ?

Elle est essentielle à notre organisme. Elles y jouent un rôle structural au niveau musculaire et cutané. Elle est impliquée dans de très nombreux processus tels que notre système immunitaire (anticorps), le transport de l'oxygène dans l'organisme (hémoglobine) ainsi que la digestion (enzymes digestives).

La protéine végétale, c'est quoi ?

Les protéines végétales sont des molécules composées d’un enchainement d’acides aminés, que nous retrouvons dans les végétaux. Bien que toutes les protéines végétales et animales soient constituées d’acides aminés, leur séquence et leur structure peuvent être différentes.

La grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

En revanche, en mangeant une gamme variée d’aliments riches en protéines végétales, sur les différents repas de votre journée, vous pourrez obtenir tous les acides aminés essentiels.

Une légumineuse c'est quoi ?

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Lentilles, pois cassés, haricots blancs et rouges, pois chiche ...

Jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont souvent considérés comme source principale de protéines. Et pour cause, ces aliments d’origine animale contiennent des protéines complètes, des protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

En choisissant un apport en protéines via une alimentation uniquement végétale, il faut veiller à ce que l’alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, idéalement dans le même repas, ou dans la même journée. En effet, les céréales, légumineuses ou fruits oléagineux qui contiennent des protéines n’offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels.

Afin d’avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels, il faut soit compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, soit combiner plusieurs aliments végétaux pour assurer la complémentarité des protéines végétales.

Ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures protéines végétales, de part leur profil complet en acides aminés.

• Quinoa.
• Soja, et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh).
• Amarante.
• Spiruline.
• Graine de chanvre.
• Graine de chia.
• Levure diététique.

Je vais te présenter 4 protéines issues du monde végétal. Tu les trouveras dans les magasins bio ou dans les rayons spécialisés des supermarchés.

Le Seitan :

Le Seitan est un aliment fabriqué à base de gluten de blé (substance viscoélastique composée de protéine) ou d’épeautre (appelé aussi « blé des Gaulois », c'est une céréale proche du blé tendre mais celle-ci est vêtue, c'est-à-dire que le grain reste couvert de sa balle, de sa matière, lors de la récolte). 

Le Tempeh :

Le Tempeh est un produit fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Dans le processus de fabrication, les graines de soja entières sont d’abord cassées en deux, puis débarrassées de leur peau. Elles sont par la suite cuites et écrasées avant d’être ensemencées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus. Durant le processus de fermentation, des moisissures blanches se forment et donnent au tempeh son aspect si particulier : la texture du nougat ferme et légèrement caoutchouteux avec une croûte semblable à celle d’un fromage vieilli.

La Protéine de soja texturé :

Elle est fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, c'est également un sous-produit de l'extraction de l'huile de soja.

Les protéines de soja texturées s’utilisent très souvent en remplacement de la viande dans les recettes. Il faut au préalable les réhydrater quelques minutes dans un bouillon bien corsé pour les attendrir et leur donner des arômes. Après réhydratation et égouttage, elles sont prêtes à être cuisinées.

Le Tofu :

Le tofu est une protéine végétale à base de soja. Le tofu ou fromage de soja est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et au goût plutôt neutre, constituant une base importante de l'alimentation de l'Asie de l'Est et du Sud-Est.

Il existe d'autres sources de protéines végétales comme la spiruline(algue), le fénugrec(graines légumineuses), le pois chiche, les graines de courges, les haricots Hazuki, les noix, les graines de chia, le quinoa, le sarrasin et les lentilles corail.

La boulette végétale qui s'invite partout dans tes repas 

On la connait bien cette boulette à base de pois chiche. Facile à réaliser, elle accompagne une multitude de recettes dans une alimentation végétarienne et/ou végétalienne.

Dans cet article, je t'offre ma recette. Elle est moelleuse et bien gourmande.

Tu pourras la cuire soit au four soit à la poêle. Et tu sais quoi ? Elle se congèle super bien. Bonne nouvelle, tu en auras toujours à ta disposition.

Méthode :

1. Egoutte tes pois chiches
2. Dans une poêle, fais revenir dans de l'huile d'olive ton oignon et la pulpe d'ail
3. Dans ton mixeur, mixe pois chiches, oignon/ail, sel, poivre, piment, coriandre, huile d'olive
4. Réserve la préparation dans un cul de poule, ajoute la farine et amalgame bien
5. Réalise tes boules avec une cuillère à glace
6. Cuit à la poêle dans de l'huile d'olive ou au four 25 minutes à 180°C
7. Régale toi

5. Former les boulettes avec l'aide d'une cuillère à glace.
Les tremper dans la chapelure.

6. Dans une friteuse ou une casserole avec huile de friture, 180°C cuire les accras. Les disposer sur du papier absorbant pour l'excédent d'huile.

7. Servir avec la sauce blanche

Méthode :

1. Coupe le tofu en petits rectangles de 3 cm par 1 cm

2. Trempe les dans l'ordre suivant : 1. la farine, 2. l'oeuf et les 3. Les Kellogg's

3. Cuits les dans une cocotte avec l'huile de friture. Laisse colorer

4. Sers les dans un poke bowl, à l'apéritif, sur une salade

Méthode :

1. Préparer les PST la veille ou 2 h avant :
   Laisser gonfler et infuser les PST dans un grand volume d'eau chaude avec le paprika et le thym

2. Couper le haut des tomates et vider les tomates. Réserver la chair. Ajouter l'ail en poudre, du thym, sel et poivre.

3. Mettre les tomates dans un plat à gratin.

4. Essorer les PST et les émincer.

5. Faire revenir dans de l'huile de colza les échalotes et laisser torréfier jusqu'à coloration. Ajouter les PST et les laisser torréfier jusqu'à coloration. Ajouter la pulpe des tomates. Laisser mijoter quelques minutes à feu doux.

6. Remplir vos tomates, ajouter de la chapelure et des morceaux de beurre salé dans chaque tomate. Remettre les chapeaux.

7. Au four 35 minutes à 180°C.

8. Régalez vous.

Méthode :

1. Lave, coupe et vide tes tomates, réserve la chair
2. Dans un mixeur, mixe tous les ingrédients ensemble
3. Garnis tes tomates et remet le chapeau
4. Au four 45 minutes à 180°C
5. Régale toi